Bife de atum em crosta de sésamo com cogumelos e espargos verdes salteados

Bife de atum em crosta de sésamo com cogumelos e espargos verdes salteados

- 6 Pessoas

- Tempo de preparação:
20 minutos

- Tempo total de execução:
1 hora e 20 minutos

Ingredientes:

Atum
• 6 bifes de atum fresco(100g cada)
• 1 limão
• Sal e pimenta moída a gosto
• Sementes de sésamo
• Um fio de azeite
Cogumelos e espargos
• 200g de cogumelos castanhos
• 200g de cogumelos brancos
• 200g de espargos verdes
• 2 dentes de alho esmagados
• Sal e pimenta moída a gosto
• Um fio de azeite

Valor energético por pessoa:
210 Kcal

Nutrientes por pessoa:

Proteínas – 26,9g
Lípidos – 9,4g
Hidratos de carbono – 4,4g

Peixe  bastante  nutritivo,  o  atum  é  uma  excelente  fonte  de  proteínas de alta qualidade e rico em minerais, como potássio,  fósforo, sódio e magnésio, e vitaminas do complexo B. É também  uma boa fonte de ómega 3, gordura essencial que tem um efeito  protetor na saúde cardiovascular, ajudando a controlar os triglicéridos e a tensão arterial.

Preparação

Atum

• tempere os bifes com o sumo de um limão e deixe marinar por uma hora. • tempere com sal e pimenta.

• coloque num prato as sementes de sésamo. Pouse os bifes no prato de maneira a que as sementes fiquem agarradas a cada um dos lados. • Numa frigideira antiaderente, com um fio de azeite, grelhe os bifes dos dois lados.

Cogumelos e Espargos

• Ate os espargos e coloque-os numa panela alta e estreita com água a ferver e sal, mergulhando só os talos.

• tape e deixe ferver durante dez minutos.

• lave os cogumelos e corte-os ao meio.

• regue uma frigideira antiaderente com um fio de azeite e esmague os dois dentes de alho.

• coloque os cogumelos e os espargos cortados ao meio e tempere-os com sal e pimenta.

• salteie-os em lume alto, para que fiquem dourados e não percam muita água.

Sugestão

Pode usar outros legumes da sua preferência. Escolha três legumes de cores diferentes e salteie-os utilizando o mesmo método. Para uma refeição mais reforçada, acompanhe com duas porções de arroz basmati (a sua refeição vai ficar com 330 kcal por pessoa).